睡不好，危害大；睡得好，毛病少。睡眠時間不足，身體就容易出現(xiàn)明顯的疲勞感，而這只是表象，內(nèi)里實際是免疫力降低；睡眠充分，病毒、細菌感染（如感冒、口腔潰瘍、長痘等）都會顯著減少。有醫(yī)學研究數(shù)據(jù)顯示，與每晚睡眠7個小時或更多的人相比，每晚睡眠不到6個小時的人患感冒的可能性要高4倍多。今年世界睡眠日的中國主題“良好免疫源于優(yōu)質(zhì)睡眠”，在“后疫情時代”別具意義。那么，我們應(yīng)該如何進行睡眠管理，讓自己擁有良好充足的睡眠呢？

　　良好睡眠一定要8小時？

　　“每天睡夠8小時”幾乎成了共識，但其實睡眠時間沒有這么機械化的標準?！督】抵袊袆?2019-2030年)》提倡：小學生每天睡眠10小時，初中生9小時，高中生8小時，成人7~8小時。但不必每個人都套用這一睡眠時長，而是要因人而異，更可行的方法是——看起床后精神是否爽利。有的成年人每晚睡5~6小時就感覺良好，有人則需要睡10小時才恢復(fù)精神。一些人說自己睡三四個小時就夠了，也許并不是“凡爾賽”，更可能是他們習慣了這樣的作息，睡眠質(zhì)量高，平均睡眠深度足夠，睡眠時長需求就短。

　　何謂優(yōu)質(zhì)睡眠？睡得滿意是最重要的衡量標準。一是入睡快，即上床30分鐘內(nèi)入睡；二是不易驚醒，偶爾醒了之后20分鐘內(nèi)能重新入睡；三是睡夢不清晰，醒來容易忘；四是第二天不疲勞、不打瞌睡，工作或?qū)W習效率高。

　　睡午覺補眠？因人而異

　　很多人習慣吃完午飯睡一覺，解決“飯氣攻心”和下午精力不足的問題。但有失眠問題的人，午睡還是能不睡就不睡。人的生理機制就是日落而息，晚上睡覺，部分人尤其是年輕人總是玩樂或加班到后半夜才睡，是違反生理節(jié)奏的。如果半夜1點才睡，睡到9點起床，看似睡夠8小時，但深睡少、淺睡多，夢也多，睡眠質(zhì)量不好。這樣的睡眠模式往往需要午覺補眠，但一睡午覺，晚上又遲睡，形成惡性循環(huán)，長期下來就扭曲了生理規(guī)律。所以專家不主張晚上沒睡好的人或者是失眠患者睡午覺，這樣才能保全晚上的睡眠驅(qū)動力，回歸正常規(guī)律。

　　如果無失眠，只是偶爾前一晚睡少了或者夜班，要面對下午緊張的學習、高強度工作，睡個午覺沒問題，但最好不要超過30分鐘。因為人的深睡周期是90分鐘，如果睡久了，進入深睡狀態(tài)，醒來后會處于神經(jīng)抑制狀態(tài)，更加疲憊。

　　“片段睡眠”要不得

　　白天里，失眠患者、老人是最容易打瞌睡的人群，專家將之稱為“片段睡眠”，是不夠健康的。

　　很多老人覺得“人老覺少”很正常，不少醫(yī)生也覺得老人每天睡5~6小時就可以了。但事實上，覺少是不健康的表現(xiàn)。因為晚上睡得少，很多老人像失眠患者一樣，白天一打瞌睡就舍不得放過，趕緊抓住睡意，一瞌睡就是20分鐘甚至2小時，后果就是持續(xù)打破睡眠生理規(guī)律——晚上睡覺總是容易醒，或者很早就醒了再也睡不著。

　　因此，專家建議，失眠者、老人要舍得壓縮睡眠時間，提高睡眠效率，增強睡眠調(diào)節(jié)能力，回歸正常生理規(guī)律，連續(xù)睡4小時也比斷斷續(xù)續(xù)睡6小時好。如果睡眠調(diào)節(jié)能力下降了，建議白天可以多運動；瞌睡來了，做別的事情轉(zhuǎn)移注意力，撐過去；年輕人如果對咖啡因敏感，可以喝咖啡提神驅(qū)散白天睡意，但要以不影響夜間睡眠為前提。（作者系中華預(yù)防醫(yī)學會精神衛(wèi)生分會副主任委員、廣東省精神衛(wèi)生中心主任、廣東省精神衛(wèi)生研究所所長、廣東省心理健康協(xié)會會長）